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很多人以为腘窝紧是因为自己大腿后侧或者身体后表链太紧了，于是采用练习之前压腿，拉伸大腿后侧的方法进行改善。
先不说各种拉伸姿势的不到位，即使正确拉伸了十来分钟有点效果，但每次完成练习之后，大腿后侧和腘窝该紧还是紧。
这就导致每次练习之前必须拉伸，身体在拉开和紧张间反反复复，毫无进步。
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腘窝紧的原因
大腿后侧的腘绳肌肌腱跨越膝关节止于小腿骨上，小腿后侧的肌肉也跨越膝关节止于股骨上，呈现一种互相“交握”的形态。
外观上看，腘窝位置有很多肌腱相互交叠，在中医理论体系中也有“膝为筋之府”之说。
△ 腘窝位置的交握形态
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简单点说，就是腘窝这个位置是一个重大的节点，它的健康和功能的健全非常重要。
一个健康的膝关节或者说一个好的腘窝，在下肢后侧拉紧的时候，腘窝两旁的两根大筋能清晰地绷起来，并且腘窝可以真像一个“窝”一样陷进去。
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只有如此，大腿后侧的肌肉跟小腿深层的肌肉之间才能真正链接起来，形成一条完整的传导链。
这个形态和功能会随着年龄的增长而变化：年龄长的人小腿后侧、腘窝的位置往往是淤堵、臃肿的（腘窝这个地方已经没有窝了）；儿童的腘窝都有一个肉眼可见的窝。
△ 儿童腘窝
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填满腘窝的是‘攒着的筋’（容易出现静脉曲张等淤堵问题）这也是为什么在拉伸的时候，你会感觉到腘窝处有明显的牵拉感。
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为啥拉伸
没效果
我们之前提到过，人体像一个巨大的筋膜袋子，里面组合套装着一块一块的肌肉。
筋膜像皮肤表层外穿的一件连体紧身衣，人要想显得挺拔，无论是提胯、提臀还是拔背，都相当于我们把这件“衣服”往上提拉。
△ 人体筋膜
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如果小腿肚子的肌肉、筋膜太紧太僵，腘窝周围的筋拉不开，这件“衣服”就会被持续向下拽，拉上不来。
筋拉不上来，肌肉和肌肉之间、筋膜和筋膜之间就没有足够的滑动性，大腿后侧和大腿内侧的肌肉也会跟着变僵硬。
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此时的身体不仅坐骨翻不上来，还会被拽着往下掉。这种情况只靠单一拉伸，并不能实现全身效果的‘上拉’。
练‘软’腘窝
在训练中无论是想要塑造身形、提臀提胯还是腿部塑形瘦小腿，小腿后侧和腘窝处必须足够的柔软、有弹性。
△ 小腿肌肉滑动性
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筋膜具备滑动性，才能真正实现所谓的向上提拉：从脚底到坐骨整个后侧能够提拉起来，翻坐骨自然是轻而易举的事情。
推荐动作 跪压小腿
通过自身的重量对小腿实现自我按摩和松解，把小腿后侧肌群、跟腱、韧带等软组织慢慢地压揉开，帮助我们更好的实现整体的向上提拉。
推荐动作 坐姿直腿勾展脚踝
双腿并拢，保持腘窝压向地面，通过远端足踝的一勾一展找到远端和近端（骨盆区域）的连接，实现身体近端（骨盆）对远端（足踝）向上的整体提拉。
推荐动作 俯身盘胯
校身盘胯系列，通过自主发力的方式，让股骨头能够既灵活又稳定地在髋臼中旋拧，活化髋关节的受力角度，骶髂关节空间得以重建，微动能力恢复。
随着练习的深入，骨盆左右两边在逐渐向中心去归正，骨盆功能也在逐渐恢复，即慢慢实现翻坐向上的能力。
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