下面这3个“跳跃类自重动作”，在家利用零散时间就能动起来，训练后身体会处于高代谢水平，持续燃烧脂肪。
动作1：开合跳（Jumping Jacks）
这个动作可以锻炼四肢跟腰腹肌群，在一分钟内就能快速提升心率，让身体进入燃脂心率区间，有效分解内脏脂肪。
做法：双脚并拢站立，双手放身体两侧 → 跳起同时双脚打开、双手举过头顶 → 再跳回起始位置。 每组 30~60 秒，做 3~4 组，组间休息 30 秒。
动作2：深蹲跳跃（Squat Jump）
这个动作可以锻炼臀腿肌群，并且强化核心集齐了，可以提升下肢力量跟爆发力，改善冬天双腿冰冷问题，让血液更高效的回流。
做法：自然站立，屈膝深蹲（臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，注意膝盖不要内扣），然后用力跳起，落地时回到深蹲姿势。每组 15~20 次，做 3~4 组，组间休息 30~45 秒。
动作3：波比跳（Burpee）
波比跳是一个全身复合性高效燃脂动作，被称为“脂肪杀手”，能同时锻炼上肢、核心、下肢，短时间内快速升温燃脂。
做法：站立姿势 → 下蹲双手撑地 → 双脚后蹬，身体呈平板支撑姿势 → 做一个俯卧撑（可选）→ 收腿跳回深蹲位 → 向上跳起并击掌。每组 8~12 次，做 3 组，组间休息 45~60 秒（根据体能调整）。
几个加速燃脂小技巧：
1、戒薯片、饼干、爆米花、巧克力、蛋糕等加工零食，少喝各种含糖饮料，多喝温开水、茶水；
2、规律吃三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱即可，晚餐早一点吃，晚上7点后保处禁食模式；
3、久坐一小时起来活动5分钟促进血液循环，每天步行数不少于6K步，保持活动代谢。
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